今日は血糖値と耐糖能について書きます。
耐糖能とは、糖尿病や低血糖症の病状評価に使われる値で、糖質を摂取した後に血糖上昇が低いほど耐糖能が高い、高いほど耐糖能が低いと表現されます。
糖尿病とは耐糖能が著しく低くなった状態を指します。糖代謝機能が低下しているので普通にごはんやパンを食べただけで血糖値が爆上がりし、肝機能低下によりグリコーゲンの蓄積と放出がうまく行かず、空腹時でも高血糖を示します。
空腹時高血糖でなくとも、いわゆる予備軍と言われるような食後高血糖を示す人が現代では爆発的に増えました。これは何故なんだろうと、まずは自分の血糖値を測って記録し、考察した記事が旧ブログにいくらかあります。
これらはそこそこのアクセス数になり、血糖値実験ブログから僕を知った方も多いと思います。
血糖値測定実験ブログ一覧
- 測定値の見方 〜血糖値を測ります①〜 ☆
- おかずがない時代を支えた麦飯 〜血糖値を測ります②〜 ☆
- 麦飯第２話／穀物は選び方と食べ方で雲泥の差が出る 〜血糖値を測ります③〜 ☆
- 高糖質・高脂質食の是非 〜血糖値を測ります④〜 ☆
- パンは本当に毒なのか ／ 〜血糖値を測ります⑤〜 ☆
- 古代小麦パスタの実力 〜血糖値を測ります⑥〜 ☆
- 果物と果糖 / 血糖値測ります⑦ ☆
- 血糖値を５分で下げる方法 ／ 血糖値を測ります⑧ ☆
- 激しい運動には糖質が必要？/ 血糖値を測ります⑨ ☆
- お米の品種と血糖値、そして耐糖能が上がった件 ☆
※☆から記事へリンクしていますが、３年近く前の知識で書かれたものであり、今となっては訂正を入れたい場所もかなりありますのでご了承の上読んで下さい。
この血糖値実験ブログの一連の記録を見ていただければわかりますが、２０１５年９月から１１月の連載当時、なかなかの高血糖を記録していました。
２０１５年 ある日の昼食後
しっかり米を食べると食後２００mg/dlを超えることもありました。一般的には、健康な人は食後１４０mg/dlを超えないと言われています。
（※ただし状況によっては健康な人でも超えたりすることはあると思います。血糖値を見て無駄にがっかりして欲しくないので念のため。）
あれから２年半以上経ちましたが、大幅に血糖値上昇は改善されたので再度記録を掲載します。
以下２０１８年６月１４日の１日通した血糖値測定記録です。
朝ごはん
- 麦ごはん（八分づき米８：押し麦２）
- 味噌汁（キャベツ、人参など）
- 卵焼き（醤油、粗糖、バター）
- 茹でたインゲンと蕪
- キウイ（よく熟したもの１／４個）
麦ごはんは最初に１８２gよそった後におかわりを１０６gで合計２８８g。栄養価計算サイトでみれば、押し麦の糖質は白米に対して８９%なので、白米は２８８gだと糖質量が１０６gですが２割を押し麦で計算すると約１０４gの糖質になります。
概算ですが、おかずは卵焼きが２切れで糖質２g、キウイ１切れが３g、味噌汁と茹で野菜で５g程度でしょうか。合計すると朝ごはん一食で糖質を１１４g摂取しております。
糖質制限で有名な宗田哲男氏や江部康二氏の見解では「健常人でも糖質１gが食後のピーク血糖値を 1mg/dl 上昇させる(1)」らしく、この食事では食後に１１４mg/dlの血糖値上昇を起こしてしまう計算になります。
一律にそんな事が起こるわけないんですけどね（笑）昔の日本人なんてもっと大量の糖質を摂取しても、ほんとどの人は大した血糖値上昇を起こさなかったと考えられます。
しかし糖尿病予備軍的な方、現代に多い甲状腺機能低下した方などは、１１４gの糖質を一度に摂取すると結構な血糖値爆上がりをするでしょう。
ちなみに、江部康二氏の高雄病院の行っている糖質制限食では、
- スーパー糖質制限食：主食は1日3食すべて抜く/糖質摂取の目安は1日30～60g
- スタンダード糖質制限食：主食は1日2食（夕食と朝食か昼食）抜く/糖質摂取の目安は1日70～100g
- プチ糖質制限食：主食は1日1食（夕食）抜く/糖質摂取の目安は1日110～140g
以上のような基準を持っています。プチ糖質制限でも、この１食を食べたら、その日は一切の糖質を制限しなくてはなりません。
食前は106mg/dlでした。この日の起床は朝６時前くらい。
最近の起床は４時半〜６時くらい。起床後の空腹時血糖値は９０〜１００程度の事が多いです。起床後に何も食べなくても血糖値は上がったりします。活動モードに入ると肝臓はグリコーゲンを放出して血糖をつくるからですね。
とりあえず耐糖能評価は食前からどれだけ上がったかが重要なので、１０６mgからどれだけの血糖値上昇となったかを見ていきます。
食後です。１０６mg → １４３mgで３７mgの上昇です。
食事は娘を抱っこして世話しながらだったので、食べ終わるまで２６分費やしました。いつもは１０分〜１５分程度で食べてしまうので、比較的時間をかけたので、食事の直後ですでに血糖値上昇が始まっています。
血糖値を急上昇させるのは砂糖などの甘いものだと思っている方が大多数ですが、お米の血糖値上昇（糖の吸収）は非常に速やかです。
食後３０分／１１９mg
すでに血糖値は下がりました。
食後１時間１０分／１０１mg
食後１時間４０分／１１２mg
中途半端な時間に測っているのはタイマーをかけ間違えたからです(^_^;)
食後２時間くらいが黒糖大さじ１＋小さじ１ほど入れたカフェオレ（糖質１８g）を飲みつつ仕事（座ってPC）。 食後２時間５０分で１０９mgです。十分に甘く美味しいカフェオレですが、食後の甘い飲み物はほぼ血糖値に影響を与えません。１１２mg → １０９mgでむしろ低下してます。
朝食（糖質１１４g）とカフェオレ（糖質１８g）で糖質１３２gを摂取して、上昇ピークは朝食直後の１０６mg → １４３mgで３７mgの血糖値上昇でした。
２年以上前はどの程度だったかと言えば「お米の品種と血糖値、そして耐糖能が上がった件 ☆」に記録がありますが糖質９０g摂取で以下のような血糖上昇でした。
コシヒカリの白米おにぎり
亀の尾の白米おにぎり
亀の尾１：押し麦２のおにぎり
これらは糖質９０g摂取での上昇値であり、今回は１１４g摂取で３７mgの上昇のみ。そして２時間値が以前は高いままだったのも、食前と同等に落ち着いてます。耐糖能はだいぶ改善されたようです。
ちなみに「亀の尾やササニシキなどの品種は血糖値を上げない」と言う方がよくおられますが、そんな事はないでしょう。測定された数値の通りで、品種にかかわらずどんなものでも白米は白米で、そんなに変わらないと思います。血糖値上昇に圧倒的に変化があるのは押し麦です。
昼食です。
- カンパーニュ、バター
- ぶんたん、キウイ、バナナ
- カマンベールチーズ
- 生ハム
食前血糖値は９３mg／dlです。
カンパーニュ８６g＝糖質３６g
ぶんたん１１５g＝糖質１０g
キウイ５４g＝糖質６g
バナナ６３g＝糖質１３g
チーズ、バター、生ハムにはほとんど糖質がありませんので、昼食の糖質総量は６５gです。パンや果物は血糖値を上げるような印象があるのかもしれませんが、米に比べるとたっぷり食べても一般的には糖質量は少なめになります。やはり圧倒的にたくさんの糖質を摂取することになるのは米や押し麦などの炊いた穀類と麺類です。
１２時４６分食事開始〜１３時７分食事終了で食事に費やした時間は２１分。
９３mg → １２９mgで、食前から３６mg上昇しました。
食中からブラックコーヒーを入れて飲みました。食後３０分／１２９mgで、食事直後と変わらず。
食後１時間／９３mg
食後１時間半／１１５mg
食後２時間／９３mg
昼食で糖質総量６５g摂取で、食前の９３mg → 食事直後、食後３０分の１２９mgが血糖値上昇ピークで３６mgの上昇という結果になりました。
「パンは本当に毒なのか ／ 〜血糖値を測ります⑤〜 ☆」や「果物と果糖 / 血糖値測ります⑦ ☆」で記録されている通り、パンと果物は食べ合わせによってはそんなに血糖値を上げません。
これはほとんどの方に当てはまると思うのですが、なぜか「パン＝血糖値急上昇」で「お米は大丈夫」そして「甘い果物はダメ」のような認識が結構広く見られます。血糖値に関しては、ほとんどの方が刷り込みとイメージで語っており、実際に測定したことが無いからですね。
パン食の方が総糖質量が少なくなるし、脂質摂取量が多くなるし、消化が悪いので、パンが血糖上昇が穏やかなのは当然です。
夕食です。
- 8分づき米ごはん
- 豚肉、もやし、ニラ、キャベツなどのポン酢炒め
- じゃがいも、モロッコいんげん、ミニトマトのサラダ
- キャベツとにんじんのお味噌汁
あと、泡盛の水割りを１杯（２００cc程度）飲んでます。アルコールは血糖値を上げたり、下げたり、人それぞれ影響が変わりますが、健常人において適量の食事中のアルコール摂取は代謝を活性化させてインスリン感受性を高めると僕は考えています。
または交感神経の緊張が抑えられ、グリコーゲン放出が抑えられ、血糖値上昇が抑えられるというメカニズムも考えられます。
押し麦は血糖値上昇を抑えてしまいますので、お米だけで実験しました。我が家は８分づき米（８割糠層を削ったお米）にしてます。ほぼ白米な感じです。
ごはん２００g＝糖質７３g
その他の糖質としては、じゃがいも、ミニトマト、味噌汁、炒め物の手作りシークワーサーポン酢に含まれる砂糖やみりんなど……まあだいたい９０g程度の総糖質量になっているのかなと思います。
食前で１０５mg／dl
食事直後１２３mg。食事には３８分費やしました。ひとりだと１０分ちょっとで食べきってしまうのですが、赤ん坊を抱っこして世話しながらだと必然的にゆっくり食事できて良いです。
食後３０分／１３４mg
食後１時間／１１２mg
食後１時間半／１２６mg
ピークは食後３０分で１３４mgだったので、食前血糖値１０５mgから２９mgの上昇でした。
この日は９時ごろに寝てしまったので、１日の食事はここで終了。総糖質摂取量は２８７gです。大きな血糖値上昇や乱高下はありませんでした。
ちなみに脂質摂取量が増えるほど、血糖値上昇が抑制される傾向があります。旧ブログにもそのような測定記録を多数掲載しました。
この日はどの程度の脂質摂取だったかというと、朝ごはんは調理油として卵焼き２切れでバター1.5g（脂質1.22g）、昼はバターを美味しいと思うくらい十分な量にカマンベールチーズ１／４個、夜は炒め物は４人分で小さじ２程度のバター、サラダは小さじ１程度のココナッツオイルなので、一人あたりの調理油としての脂質摂取は大さじ１／４程度で、あとは豚肉と卵に脂質がある程度含まれます。
昼はやや高脂肪食ですが、朝は低脂質食、夜もそんなに多くない比較的低脂質な感じです。
以上、２０１８年６月１８日、朝、昼、晩ごはんの食後血糖値推移レポートでした。解釈諸々は、長くなりすぎたので別記事にします。
↓続きの記事です
しかし１日中指先に針を指し続けるのは非常に不快です。これを数日繰り返していると、指が穴ぼこになって来ます(^_^;)
参考文献
(1)J. Lipid Nutr. Vol.19, No.1 (2010)
“＜総説＞超低糖質食評価研究から見えてきた食事指導の問題点 “
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ストックしてある玉ねぎの赤梅酢漬けと、トマト、茹でたいんげんを合わせて、作り置きのゆずぽんで和えました。
ピーナッツと青しそをトッピングで洒落てみましたが、辛味のある玉ねぎには鰹節が合いますね。
今日レポしたごはんの野菜のほとんどが畑から採れたもの！トマトとニンジンも収穫間近✌️ pic.twitter.com/QkABxA9mz7— 藤原悠馬 (@honoiro2021) June 29, 2021
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